8 غذای گیاهی سرشار از ویتامین B 12 - وبلاگ ساعت ورزشی

به گزارش وبلاگ ساعت ورزشی، از آنجایی که این ویتامین بیشتر در محصولات حیوانی یافت می گردد، بسیاری از کسانی که سبک زندگی گیاهخواری را ترجیح می دهند در تامین احتیاج روزانه خود به ویتامین B 12 با چالش هایی روبرو می شوند. با این حال، چندین غذای گیاهی وجود دارد که منابع عالی این ماده مغذی حیاتی هستند.

چرا ویتامین B 12 مهم است؟

ویتامین B 12 از عملکرد های مختلف بدن از جمله تشکیل گلبول های قرمز خون، عملکرد صحیح اعصاب و سنتز DNA پشتیبانی می نماید. بعلاوه به حفظ متابولیسم سالم، افزایش سطح انرژی و ارتقاء عملکرد بهینه مغز یاری می نماید. سطوح کافی ویتامین B 12 برای سلامتی کلی بسیار مهم است، به ویژه برای گیاهخواران و وگان هایی که ممکن است منابع غذایی محدودی از این ماده مغذی داشته باشند. در اینجا هشت گزینه گیاهی وجود دارد که می تواند به گیاهخواران یاری کند تا از دریافت کافی ویتامین B 12 برای سلامت کلی اطمینان حاصل نمایند:

1. شیر گیاهی غنی شده

شیر گیاهی غنی شده از منابعی مانند سویا، بادام و برنج، منبع بسیار خوب ویتامین B 12 است. بسیاری از برند ها محصولات شیر غیر لبنی خود را با ویتامین B 12 غنی می نمایند تا به افرادی که از رژیم گیاهخواری یا وگان پیروی می نمایند جوابگو باشند. برچسب را آنالیز کنید تا مطمئن شوید شیری که انتخاب می کنید حاوی اندازه قابل توجهی ویتامین B 12 است.

2. مخمر تغذیه ای

مخمر تغذیه ای (Nutritional yeast) یک مخمر غیرفعال است که معمولاً به عنوان جایگزین پنیر در غذا های گیاهی و وگان استفاده می گردد. علاوه بر طعم پنیری خوشمزه، این نوع مخمر منبع خوبی از ویتامین B 12 نیز می باشد. شما می توانید آن را روی سالاد، پاستا یا پاپ کورن بپاشید تا مصرف این ماده مغذی ضروری را افزایش دهید.

3. غلات غنی شده

روز خود را با یک کاسه غلات غنی شده با ویتامین B 12 آغاز کنید. بسیاری از غلات صبحانه مانند سبوس و جو گندم کامل با ویتامین ها و مواد معدنی ضروری از جمله ویتامین B 12، فولات، آهن و ویتامین A غنی شده اند. برچسب های محصول را آنالیز کنید تا آن هایی را که با این ماده مغذی غنی شده اند شناسایی کنید.

4. تمپه

تمپه یک محصول تخمیر شده سویا است و منبع غنی پروتئین گیاهی است. تمپه علاوه بر اینکه سرشار از پروتئین و فیبر است، منبع خوبی از ویتامین B 12 نیز می باشد. این ماده را در سیب زمینی سرخ نموده، سالاد، سوپ یا ساندویچ بگنجانید تا مصرف ویتامین B 12 خود را افزایش دهید.

5. کلرلا:

کلرلا نوعی جلبک آب شیرین است که در سال های اخیر سر و صدای زیادی ایجاد نموده است. کلرلا که سرشار از مواد مغذی از جمله ویتامین B 12 است باعث شده است بعضی آن را به رژیم غذایی خود اضافه نمایند. این نوع جلبک به صورت پودر یا مکمل موجود است. پودر کلرلا را به اسموتی ها اضافه کنید یا آن را به عنوان مکمل مصرف کنید تا مصرف روزانه ویتامین B 12 خود را افزایش دهید.

6. جلبک دریایی:

انواع خاصی از جلبک دریایی، مانند نوری، به علت داشتن ویتامین B 12 شناخته شده اند. تحقیقات نشان می دهد که گنجاندن 4 گرم از این جلبک دریایی خشک در رژیم غذایی، چه در رول سوشی یا به عنوان میان وعده، می تواند به تامین احتیاج روزانه ویتامین B 12 شما یاری کند.

7. گوشت گیاهی غنی شده:

بسیاری از جایگزین های گوشت گیاهی مانند همبرگر های گیاهی، سوسیس های گیاهی و محصولات گوشتی سویا با ویتامین B 12 غنی شده اند. این جایگزین های گیاهی طعم و بافت گوشت را ارائه می نمایند و در عین حال مواد مغذی ضروری از جمله ویتامین B 12 را تامین می نمایند.

8. قارچ:

در حالی که قارچ ها منبع مستقیم ویتامین B 12 نیستند، حاوی ترکیباتی هستند که شبیه ساختار این ماده مغذی است. مصرف قارچ های خشک، به ویژه شیتاکه و صدف، می تواند به حمایت از متابولیسم ویتامین B 12 در بدن یاری کند.

منبع: سلامت نیوز