5 تأثیر منفی کمبود خواب بر بدن و روش های حل آن - وبلاگ ساعت ورزشی

به گزارش وبلاگ ساعت ورزشی، از سنین جوانی به ما آموخته اند که خواب بعد از کار در اولویت دوم قرار گرفته است. در نظرسنجی از بیش از 49000 بزرگسال این نتیجه به دست آمد که کمبود خواب بیشترین ارتباط را با ساعات کاری طولانی دارد و آن را یک اپیدمی جهانی بهداشت عمومی نامیده اند. کم خوابی با مسائل جدی مانند بیماری قلبی، دیسترس تنفسی، افزایش عفونت های ویروسی و باکتریایی، بیماری های روان، دیابت و افزایش خطر ابتلا به بعضی از انواع سرطان ها مرتبط است. در ادامه آنالیز می کنیم که کمبود خواب چیست و چگونه می تواند به بدن و سلامتی ما آسیب برساند.

کمبود خواب چیست؟

اختلال محرومیت از خواب به عدم دستیابی به خواب با کیفیت و کافی برای پشتیبانی از عملکردهای فیزیولوژیکی و طبیعی بدن تعریف می گردد. کم خوابی ممکن است به دلایل مختلفی از جمله بهداشت ضعیف خواب (عدم خواب کافی و داشتن روال بد قبل از خواب)، بی خوابی، آپنه خواب، اختلالات خلقی، استرس روانی و سایر شرایط پزشکی رخ دهد. تخمین زده شده است که بین 50 تا 70 میلیون آمریکایی دارای کمبود خواب هستند.

احتیاج به خواب بر اساس سن بسیار فرق دارد. نوزادان ممکن است تا 20 ساعت در روز به خواب احتیاج داشته باشند، در حالی که این مقدار خواب در نوجوانی به 9 تا 9.5 ساعت در شب کاهش می یابد. بزرگسالان معمولاً به 7 تا 9 ساعت و افراد مسن (65 سال و بالاتر) به 7 تا 8 ساعت خواب در شب احتیاج دارند. توجه به این نکته مهم است که زمان صرف شده در مراحل مختلف خواب در هر سن فرق دارد. احتیاج به خواب نیز به شدت به وسیله استرس فیزیولوژیکی و روانی راهنمایی می گردد.

پیامدهای کمبود خواب برای سلامتی

حتما توصیه های سلامتی برای خواب مانند مصرف کافی پروتئین، انواع میوه ها، سبزیجات و غلات کامل، ویتامین D و امگا 3 را شنیده اید. اگرچه خواب ممکن است برای بسیاری از ما با توجه به مشاغل پراسترس، احتیاجهای زندگی و زمان استراحت محدود در اولویت بسیار پایین باشد، اما برای سلامتی و حتی تناسب اندام ضروری است. در ادامه به پیامدهای ناشی از کم خوابی می پردازیم.

1. تنظیم خواب و اشتها

تحقیقی بر روی 17 بزرگسال بی تحرک 18 تا 64 ساله در بخشی از بیمارستان انجام داده شد. دریافت کالری، مصرف انرژی و سطوح گرلین و لپتین در همه بیماران کنترل شد. نتایج کاملا حیرت انگیز بود. بیماران گروه کم خوابی 559 کالری اضافی در روز بیش از مقدار کالری دریافتی اولیه مصرف کردند، در حالی که بیماران گروه خواب معمولی به طور میانه 118 کالری کمتر از کالری دریافتی اولیه مصرف کردند. تغییرات قابل توجهی در مصرف انرژی و سطوح هورمونی وجود نداشت. این مطالعه کوچک نشان می دهد که چگونه کمبود خواب می تواند به طور ناخودآگاه منجر به افزایش قابل توجه کالری دریافتی گردد که در صورت ادامه کم خوابی می تواند منجر به افزایش وزن زیاد گردد.

2. کمبود خواب و اختلال متابولیک

هورمون کورتیزول یکی از انواع هورمون های سهیم در حالات استرس است و می تواند قند مورد احتیاج بدن را در این شرایط در اختیار بدن قرار دهد و افزایش و کاهش این هورمون باعث ایجاد مسائلی می گردد. کم خوابی یک عامل افزایش کورتیزول است. کمبود خواب حتی برای دوره های کوتاه می تواند به طور قابل توجهی حساسیت به انسولین را دچار اختلال کند. در مطالعه ای اثرات کمبود خواب بر سطح کورتیزول و نتایج سلامت روان در 207 سرباز چینی آنالیز شد. این تحقیق شامل دو گروه بود. گروه اول 24 ساعت کمبود خواب داشتند و گروه کنترل دارای برنامه خواب عادی بودند. سطح کورتیزول در گروهی که کمبود خواب داشتند پس از آزمایش به طور قابل توجهی افزایش یافت و بیشتر در معرض خطر شیدایی و بیماری های روان قرار گرفته شدند.

3. اختلال در اثر کسری کالری

خواب به طور مستقیم با ترمیم عضلات اسکلتی و تعادل هورمونی برای حمایت از کاهش وزن در کسری کالری مرتبط است. کم خوابی می تواند باعث افزایش گرسنگی و کاهش چربی کمتر در حین رعایت رژیم غذایی گردد. در تحقیقی اثرات کمبود خواب در گروهی از بزرگسالان دارای اضافه وزن که سعی در کاهش وزن به وسیله کسری کالری داشتند، آنالیز شد. شرکت کنندگان به طور تصادفی به دو گروه خواب طبیعی (8.5 ساعت) و یک گروه کم خوابی (5.5 ساعت) برای دو دوره 14 روزه و در مجموع 3 ماه تقسیم شدند.

همه شرکت کنندگان تحت رژیم غذایی قرار گرفتند که 90 درصد از مقدار متابولیسم آن ها در حالت استراحت بود. محققان کل وزن از دست رفته و توده عضلانی اسکلتی را که در طول دوره تحقیق حفظ شده بود مقدار گیری کردند و نتایج شگفت انگیز بود. شرکت کنندگان گروه کم خوابی 55 درصد وزن کمتر و 60 درصد توده عضلانی بیشتری نسبت به گروه کنترل از دست دادند. کمبود خواب به تنهایی می تواند به طور قابل توجهی کوشش برای کاهش وزن را مختل کند.

4. کمبود خواب و مسائل قلبی عروقی و ایمنی

کم خوابی همه نشانگرهای استرس بدن از جمله فعال شدن سیستم عصبی سمپاتیک را افزایش می دهد. کم خوابی ارتباط مستقیمی با فشار خون بالا، دیس لیپیدمی (کلسترول بالا) و دیابت دارد و در نهایت می تواند خطر حمله قلبی را تا 20 درصد افزایش دهد. علاوه بر این کم خوابی مزمن عملکرد سیستم ایمنی را کاهش می دهد و می تواند منجر به افزایش خطر عفونت های ویروسی، عفونت های باکتریایی و حتی سرطان ها گردد.

5. عملکرد ورزشی ضعیف

بین کم خوابی و عملکرد ضعیف ورزشی ارتباط مستقیمی وجود دارد. هر چه بهتر بخوابید، عملکرد بهتری خواهید داشت. خواب برای ترمیم عضلات اسکلتی و بافت همبند بعد از تمرینات سخت ضروری است. بنابراین کم خوابی می تواند این عملکرد را مختل کند. علاوه بر این در ورزش هایی که احتیاج به تمرکز و هماهنگی دارند، کمبود خواب می تواند عملکرد ورزشی را مختل کند.

نکاتی برای بهبود کمیت و کیفیت خواب

آیا در خصوص بهداشت خواب چیزی شنیده اید؟ رعایت بهداشت خواب شامل اصلاح بعضی از عوامل رفتاری و محیطی برای بهبود عملکرد خواب است.

• زمان خواب منظم و ثابتی داشته باشید. زمان خواب و بیداری منظم برای یاری به بدن در تنظیم یک ریتم منظم شبانه روزی ضروری است.
• از مصرف کافئین و مواد محرک در بعد از ظهر خودداری کنید. اثر کافئین تا پنج ساعت می ماند و عدم مصرف آن به داشتن یک روتین مناسب قبل از خواب یاری می نماید.
• از تماشای تلویزیون یا استفاده از وسایل الکترونیکی در رختخواب خودداری کنید. نور آبی این دستگاه ها می تواند فراوری ملاتونین (هورمونی که برای خواب ضروری است) را مختل کند.

کلام آخر

بین کار و زمان استراحت باید تعادل برقرار باشد. خواب به مقدار تغذیه و ورزش برای بدن، سلامتی، طول عمر و عملکرد ورزشی بسیار مهم است. کمبود خواب خطر ابتلا به بیماری قلبی و حتی بعضی از سرطان ها را نیز افزایش می دهد. با رعایت نکات گفته شده در این مقاله می توانید تا حدی کیفیت خواب خود را بالا ببرید.

این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با یک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت وبلاگ ساعت ورزشی مگ را بخوانید.

منبع: nasm